Bardzo ważne jest spożywanie produktów pełnoziarnistych – cenne dla nas składniki zawarte są w otoczce nasiona. Gdy poddajemy ziarno procesowi oczyszczania, pozbawiamy je więc błonnika,białka, witamin z grupy B, witaminy E, żelaza, miedzi, magnezu i innych pierwiastków. Błonnik jest niezwykle ważny, ponieważ reguluje pracę układu pokarmowego, wypełnia on jelita i powoduje uczucie pełności, dzięki czemu nie odczuwamy głodu zbyt szybko. Inną ważną funkcją błonnika jest detoksykacja naszego organizmu poprzez wiązanie w jelitach toksyn i metali ciężkich. Kolejnym aspektem, na który warto zwrócić uwagę są ostre przyprawy i sód zawarty w soli i niektórych mieszankach przyprawowych. Wpływają one niekorzystnie na ciśnienie krwi (podnosząc je), a także przyczyniają się do gromadzenia wody poza komórkami, powodując obrzęki i nasilając cellulit. Antagonistycznie do sodu działa potas , który znajdziemy w warzywach i owocach – najwięcej w pomidorach, brukselce i bananach.
Nieocenione w powstrzymywaniu procesów starzenia są substancje przeciwutleniające, tak zwane antyoksydanty. Reagują one z wolnymi rodnikami zanim zaatakują one nasze komórki, chroniąc je w ten sposób przed uszkodzeniem. Zmniejszają ryzyko miażdżycy, a także nowotworów (między innymi piersi i jelit), ułatwiają detoksykację organizmu, spowalniają rozwój choroby Alzheimera oraz degradację plamki żółtej w oku. Niezwykle ważne jest również ich ochronne działanie wobec niekorzystnych czynników środowiskowych.
Mówiąc o antyoksydantach mamy na myśli przede wszystkim:
- witaminę A, którą znaleźć można w największej ilości w tłuszczach rybich (np. w dorszu, śledziu czy makreli) ;
- jej prekursor ß-karoten, barwnik, znajdowany przede wszystkim w żółtych, czerwonych i pomarańczowych, ale i ciemno zielonych warzywach (a więc marchwi, dyni, pomidorach, sałacie i melonie);
- witaminę C występującą w dużych ilościach w liściu pietruszki, czerwonej papryce, czarnej porzeczce, owocu dzikiej róży, truskawkach oraz owocach cytrusowych. Witamina C, poza działaniem przeciwutleniającym jest niezbędna do produkcji kolagenu – białka odpowiedzialnego za elastyczność skóry, którego niedobory są przyczyną powstawania zmarszczek.
- Witaminę E, która dostępna jest w produktach roślinnych, np: kiełkach pszenicy, oleju słonecznikowym czy w niektórych margarynach;
- Luteinę, która jest barwnikiem karotenoidowym zawartym w dużych ilościach w jarmużu, szpinaku, a także nektarynkach, awokado, agreście;
- Likopen to kolejny barwnik z rodziny karotenoidów, kojarzony przede wszystkim z pomidorem i jego przetworami, ale znajdowany także w czerwonym grejpfrucie i arbuzie;
- Flawonoidy to również barwniki, zawarte w owocach, np. w skórkach winogron, a więc i w czerwonym winie, w warzywach – tu na czele stają brokuły, a także w zielonej herbacie i yerba mate. Witaminy A i E, oraz ß- karoten, rozpuszczają się w tłuszczach, dlatego musimy pamiętać żeby do surówki z marchewki dodać kilka kropli oleju lub oliwy.
Mówiąc o tłuszczu nie sposób pominąć roli jaką odgrywają zawarte w tłuszczu rybim bądź oleju lnianym. Kwasy omega 3, należące do tak zwanych niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Są one prekursorem wielu neuroprzekaźników wpływających między innymi na samopoczucie (istnieją badania mówiące o zastosowaniu kwasu omega 3 w leczeniu depresji). Działają one korzystnie na układ krążenia, zmniejszając ryzyko miażdżycy i i stanów zapalnych.
